青少年属于快速生长发育阶段，相较于小学、初中，青少年在心理和生理方面都有较大改变。

人们常说“高中是知识储备的巅峰”，小编听了也连连点头。

但“知识巅峰”背后包含的是青少年繁重的学业任务。这意味着青少年大量的脑力活动以及少量的睡眠时间。而学业上的压力往往造成心理上的焦虑、抑郁。此外，进入青春期后，人体内的雄激素水平迅速升高，促进皮脂腺发育产生大量皮脂，因此“青春痘”也成了许多青少年的困扰。

但大家不知道的是，正确的饮食不仅可以改善体能、提高注意力，还能缓解心理压力。

那么，青少年应该怎么吃？

一、三餐规律时间，能量提供充足

在学校，一些人喜欢争分夺秒做题，以至废寝忘食；回了家，一些人一觉睡到下午，一天就吃一顿。殊不知，饮食不规律不仅会损坏肠胃，同时也会让人感到疲劳乏力、精力下降、暴躁易怒。

此外，青少年处在生长发育阶段，加上每天都进行着大量的脑力活动，更需要注意能量补充。按照WS/T 554-2017学生餐营养指南推荐15-17岁青少年的日均摄入能量为女生2350kcal、男生2900kcal。

推荐青少年按照学校统一作息安排三餐时间。建议早餐在6:30-8:30，午餐11:30-13:30，晚餐17:30-19:30。如果餐后感到饥饿，可以适当加餐，建议额外补充些水果、坚果、酸奶等。

 

二、调整吃菜顺序，避免餐后犯困

有多少人读高中时是从早困到晚的？

青少年常有睡眠不足的困扰，如果饮食方法不正确，餐后血糖如过山车一般大起大落，更容易提高我们犯困的频率。不少研究证明先菜后饭的饮食顺序可以有效降低餐后血糖，长期坚持还可以改善体重、腰围。

因此，推荐爱犯困的青少年遵循：『素菜-荤菜-主食』的进餐顺序原则。

三、营养搭配得当，吃出健康身心

饮食整体热量过高或者摄入过多的精制碳水、反式脂肪酸、饱和脂肪酸都容易引发体内的炎症反应。研究显示，“促炎”饮食模式容易引起痤疮等皮肤疾病，还会引发紧张、烦躁、焦虑等负面情绪。

因此，“抗炎”饮食十分适合青少年。

■ 首先要避免能量摄入过度。青少年吃饭速度一般很快，站起身来才发现吃撑了，这时身体氧化供能产生的自由基过多，就会攻击细胞引发炎症。

■ 其次，少吃加工食品。饼干、糕点、膨化食品中常含有大量的反式脂肪酸。

■ 最后，少吃精制碳水。许多青少年喜欢把单一的面包、面条、炒饭当作正餐，这都容易引发炎症。

 

四、保障食品卫生，无忧踏进考场

小测、周测、课堂测；模考、月考、期末考。大家都知道在考试时保持健康的身体状态是多重要。因此，青少年要避免食物不洁引发的食物中毒。

平常少吃生食、剩菜，少喝冷饮，少点外卖。

小编也给青少年们设计了一份搭配食谱，供大家参考哦~

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